营养是供给人类用于修补旧组织、增生新组织、产生能量和维持生理活动所需要的合理食物。食物中可以被人体吸收利用的物质叫营养素。糖类、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐是人体所需的六大营养素,前三者在体内代谢后产生能量,故又称产能营养素。

糖  类

保护肝脏、维持体温恒定的必要物质。糖类给人体提供70%的热量,一般每天250~750g的主食,就可以满足人体热量的需求。机体各个组织中都有一定的糖储备,在参加一般性体育活动时,不需要额外补充糖,只有在参加大运动量活动,或长时间的耐力活动时,要适当增加主食的摄入。因为运动中热量消耗较大,如果长期供能不足,会导致身体消瘦、机体抵抗力减弱。

油  脂

人体内含热量最高的物质。主要有四大功能:维持正常体重、保护内脏和关节、滋润皮肤和提供能量。一般人体日需油脂占食物总热量的15%~30%。一般正常活动的人每天摄入25g左右的油脂就可以满足生理需要,长时间参加活动可以增加到每天30~36g。但要注意,如果活动量不足,额外摄入的热量就会转变为身体的脂肪,使身体发胖。

蛋 白 质

生长发育必不可少的物质。一般的摄入量是每天每公斤体重1.5~2克,但在参加体育锻炼时,蛋白质的需要量增加,蛋白质的摄入一般要求达到每天每公斤体重2~3克。因为肌肉纤维的加粗和肌肉力量的加大,必须依赖肌肉中蛋白质含量的增加,而且最好是动物蛋白。但要注意,肌肉大小和力量的增长主要是练出来的,而不是吃出来的,摄入过量的蛋白质会转变为身体的脂肪。蛋白质缺乏的常见症状是代谢率下降,疾病抵抗力减退,儿童缺乏蛋白质会导致生长发育迟缓、营养不良、体重下降。牛奶中的蛋白质含量较高,也很优质,青少年要多喝牛奶。

维 生 素

在人体的生长发育和生理功能方面是必不可少的有机化合物质。如果缺少维生素,会导致代谢过程障碍、生理功能紊乱、抵抗力减弱,以及引发多种病症。一般天然食物中就含有各种我们所需要的维生素,而且比例适宜,所以,在合理膳食中就可以获得充足的维生素。只有在持续的、高强度、大运动量情况下,热能营养不能满足需要,或蔬菜水果供应不足时,才需要额外补充维生素。要注意,过量摄入维生素和维生素缺乏都会导致不良后果。

    水     

生命之源,约占人体体重的60%~70%。人体每天需水量为2700~3100mL,体内会产生代谢水,其他食物也含有水,所以每天的饮水量应该为1300~1700mL。环境温度高,劳动强度大时需要多喝水。参加运动要积极主动的补充水分,比如,运动前15~20分钟补充400~700mL水,可以分几次喝。在运动中,每15~30分钟补充100~300mL水。运动后,也要补水,但不宜集中“暴饮”,要少量多次地补。缺少水分,会造成脱水等症状,重则会导致死亡。

无 机 盐

也叫矿物质,包括常量元素和微量元素,是人体代谢中的必要物质。常量元素在体内的含量大于体重的0.01%,如钙、磷、钠、钾、氯、镁和硫。微量元素在体内的含量小于体重的0.01%,如铁、铜、锌、硒等。儿童少年时期对钙、磷、铁的需要量较高。在运动期间,由于大量排汗,导致盐分随汗液丢失,必须即时补充,才能预防肌肉痉挛,并帮助缓解身体的疲劳。缺钙会导致佝偻病(老人会导致骨质疏松),缺铁会引起缺铁性贫血,缺锌会导致发育不良。


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